Hardlopen is hot: veel hardlopers oververhit

Oververhitting meestal echter zonder gevaar

Vijftien procent van de deelnemers aan de Zevenheuvelenloop komt oververhit over de finish. Arts/onderzoeker Matthijs Veltmeijer van het Radboudumc ontdekte dat deze oververhitting voor een deel te voorspellen is. Fysieke inspanning is een belangrijke oorzaak voor de hitte, maar ook ‘hardloperskoorts’ speelt een rol. Zolang er geen symptomen zijn, is behandelen van oververhitting niet per se nodig. Matthijs Veltmeijer promoveert op 18 november op zijn onderzoek.

Tijdens het hardlopen stijgt de lichaamstemperatuur. Zodra deze boven de 40 graden uitkomt, spreken we van oververhitting. Hierdoor kunnen problemen ontstaan, zoals warmte-uitputting, flauwvallen, of in het ergste geval een hitteberoerte. Om meer inzicht te krijgen in het risico op oververhitting onderzocht Matthijs Veltmeijer het temperatuurverloop bij 227 hardlopers tijdens de Zevenheuvelenloop. Gemiddeld hadden de lopers voor de wedstrijd een temperatuur van 37,6 graden. Na vijftien kilometer hardlopen was dat gemiddeld 39,2 graden. Vijftien procent van de lopers kwam warmer dan 40 graden over de finish.

Oververhitting voorspellen

De temperatuur van de loper op de finishlijn bleek het beste te voorspellen op basis van de temperatuurstijging tijdens de warming up. Deze voorspelling werd zelfs stukken beter als ook de temperatuurgegevens van eerdere wedstrijden in de berekening werden meegenomen. Een goede voorspelling van de kans op oververhitting biedt lopers de mogelijkheid om voorafgaand, of tijdens een loopwedstrijd rekening te houden met voldoende koeling.

Hardloperskoorts

De lichaamstemperatuur stijgt voornamelijk door de fysieke inspanning. Maar door het hardlopen komen ook ontstekingseiwitten vrij in het bloed die de lichaamsthermostaat mogelijk ook omhoog draaien, net zoals bij koorts tijdens een infectie. Het onderdrukken van deze ‘hardloperskoorts’ leidde er in een kleinschalige studie inderdaad toe dat sporters een lagere lichaamstemperatuur hadden na fysieke inspanning. Matthijs Veltmeijer: ‘Dit laat zien dat verhoging van de thermostaat een rol speelt, al blijft de warmteproductie door het bewegen zelf de belangrijkste oorzaak van oververhitting.’

Probleemloos oververhit

Matthijs Veltmeijer: “Opmerkelijk veel lopers worden te warm. Maar zolang er geen symptomen zijn, is het behandelen van oververhitting niet per se nodig.” Volgens Veltmeijer zijn er een aantal redenen voor het ontbreken van problemen. Zo is de oververhitting tijdens de Zevenheuvelenloop van korte duur. Ook hebben de lopers vanwege het koele herfstweer voldoende mogelijkheden om af te koelen. Dit benadrukt het feit dat hitteberoerte vooral een risico is bij langdurige inspanning bij warm weer. “Op basis van de weersverwachtingen van aankomende zondag verwacht ik geen oververhittingsproblemen bij deelnemers aan de Zevenheuvelenloop.”

(Bron: RadboudUMC)

Verbeteren van je schouderstabiliteit

fysiotherapie utrecht kropp, schouderstabiliteit

Met behulp van een instabiele ondergrond je schouderstabiliteit verbeteren

Een gemeenschappelijk doel van veel revalidatie-, fitness- en sportoefeningen is het verbeteren van de schouderstabiliteit. Het schouderblad (scapula) biedt een draagvlak voor de schouder tijdens functionele bewegingen. Kan het schouderblad niet goed bewegen en stabiliseren, dan kan dit leiden tot een bewegingsstoornis (dyskinesie) van het schouderblad, een ‘vliegend’ schouderblad en een slechte positie van het schoudergewricht. En dit kan weer leiden tot letsel aan de schouder. Deze vorm van schouderstabiliteit is bijzonder belangrijk bij sporten waarbij de arm boven het hoofd wordt bewogen, zoals bijvoorbeeld het gooien van een bal.

Bij deze stabiliserende oefeningen wordt vaak gewerkt aan het verbeteren van de kracht. Maar ook aan de dynamische schouderstabiliteit van de scapula stabilisatoren. Vaak zijn deze oefeningen voornamelijk gericht op de trapezius (monnikskapspier) en de serratus (zaagspier). Deze spieren werken samen het schouderblad na boven en voren te bewegen.

Een specifieke oefening die vaak wordt uitgevoerd is de push-up. Er is aangetoond dat deze oefening een verhoogde EMG-activiteit van de serratus anterior laat zien.

Een recente studie van de Journal of Physical Therapy Science heeft de EMG-activiteit van de schouderspieren tijdens een push-up geëvalueerd op twee varianten:

  • Het uitvoeren van een volledige push-up in de standaard positie op de tenen in vergelijking met op de knieën.
  • Het uitvoeren van een push-up op een stabiele ondergrond in vergelijking met op een instabiele ondergrond.

Verlaagde spieractiviteit bij push-ups vanaf de knie

Het klinkt logisch dat als je een push-up uitvoert vanaf de knie, je ook minder spieractiviteit nodig hebt. Je hoeft immers minder lichaamsgewicht te tillen ten opzichte van een traditionele push-up, Deze studie bevestigt het bovenstaande; afhankelijk van de behoefte  en huidige belastbaarheid van de persoon kan de oefening worden uitgevoerd vanaf de knie of vanaf de tenen. Is de traditionele push-up te zwaar voor de persoon in kwestie, dan zal gestart worden met een push-up vanaf de knie.

Push-ups op een instabiel oppervlak produceren meer spieractiviteit in de schouder

De studie toont ook aan dat het uitvoeren van een push-up op een instabiele ondergrond meer spieractiviteit rondom de schouder oplevert. In het verleden was het uitvoeren van oefeningen op een instabiele ondergrond heel populair, maar is de laatste jaren in populariteit gedaald, omdat veel mensen suggereren dat deze vorm van oefenen niet erg functioneel is. Ik denk dat deze studie aantoont dat het doen van push-ups op een instabiele ondergrond een effectieve manier is om de scapula-stabiliteit (schouderstabiliteit) te verbeteren.

Is het de bedoeling om je borstspieren te versterken of zelfs te vergroten in spieromvang? Dan heeft het oefenen op een instabiele ondergrond niet de voorkeur. Is het echter de bedoeling om de schouderstabiliteit te verbeteren tijdens functionele ‘gesloten keten’ activiteiten (zoals bijvoorbeeld duwen)? Dan is trainen op een instabiele ondergrond verstandig.

Als je dus wilt proberen om de stabiliteit in de schouder en schoudergordel te verbeteren en mogelijk zelfs scapula-dyskinesie wilt beperken, dan is het uitvoeren van een push-up op een instabiele ondergrond een waardevolle optie.