Met behulp van een instabiele ondergrond je schouderstabiliteit verbeteren
Een gemeenschappelijk doel van veel revalidatie-, fitness- en sportoefeningen is het verbeteren van de schouderstabiliteit. Het schouderblad (scapula) biedt een draagvlak voor de schouder tijdens functionele bewegingen. Kan het schouderblad niet goed bewegen en stabiliseren, dan kan dit leiden tot een bewegingsstoornis (dyskinesie) van het schouderblad, een ‘vliegend’ schouderblad en een slechte positie van het schoudergewricht. En dit kan weer leiden tot letsel aan de schouder. Deze vorm van schouderstabiliteit is bijzonder belangrijk bij sporten waarbij de arm boven het hoofd wordt bewogen, zoals bijvoorbeeld het gooien van een bal.
Bij deze stabiliserende oefeningen wordt vaak gewerkt aan het verbeteren van de kracht. Maar ook aan de dynamische schouderstabiliteit van de scapula stabilisatoren. Vaak zijn deze oefeningen voornamelijk gericht op de trapezius (monnikskapspier) en de serratus (zaagspier). Deze spieren werken samen het schouderblad na boven en voren te bewegen.
Een specifieke oefening die vaak wordt uitgevoerd is de push-up. Er is aangetoond dat deze oefening een verhoogde EMG-activiteit van de serratus anterior laat zien.
Een recente studie van de Journal of Physical Therapy Science heeft de EMG-activiteit van de schouderspieren tijdens een push-up geëvalueerd op twee varianten:
- Het uitvoeren van een volledige push-up in de standaard positie op de tenen in vergelijking met op de knieën.
- Het uitvoeren van een push-up op een stabiele ondergrond in vergelijking met op een instabiele ondergrond.
Verlaagde spieractiviteit bij push-ups vanaf de knie
Het klinkt logisch dat als je een push-up uitvoert vanaf de knie, je ook minder spieractiviteit nodig hebt. Je hoeft immers minder lichaamsgewicht te tillen ten opzichte van een traditionele push-up, Deze studie bevestigt het bovenstaande; afhankelijk van de behoefte en huidige belastbaarheid van de persoon kan de oefening worden uitgevoerd vanaf de knie of vanaf de tenen. Is de traditionele push-up te zwaar voor de persoon in kwestie, dan zal gestart worden met een push-up vanaf de knie.
Push-ups op een instabiel oppervlak produceren meer spieractiviteit in de schouder
De studie toont ook aan dat het uitvoeren van een push-up op een instabiele ondergrond meer spieractiviteit rondom de schouder oplevert. In het verleden was het uitvoeren van oefeningen op een instabiele ondergrond heel populair, maar is de laatste jaren in populariteit gedaald, omdat veel mensen suggereren dat deze vorm van oefenen niet erg functioneel is. Ik denk dat deze studie aantoont dat het doen van push-ups op een instabiele ondergrond een effectieve manier is om de scapula-stabiliteit (schouderstabiliteit) te verbeteren.
Is het de bedoeling om je borstspieren te versterken of zelfs te vergroten in spieromvang? Dan heeft het oefenen op een instabiele ondergrond niet de voorkeur. Is het echter de bedoeling om de schouderstabiliteit te verbeteren tijdens functionele ‘gesloten keten’ activiteiten (zoals bijvoorbeeld duwen)? Dan is trainen op een instabiele ondergrond verstandig.
Als je dus wilt proberen om de stabiliteit in de schouder en schoudergordel te verbeteren en mogelijk zelfs scapula-dyskinesie wilt beperken, dan is het uitvoeren van een push-up op een instabiele ondergrond een waardevolle optie.